{"id":676,"date":"2020-06-25T02:57:40","date_gmt":"2020-06-25T00:57:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/?p=676"},"modified":"2020-06-25T02:57:40","modified_gmt":"2020-06-25T00:57:40","slug":"bien-se-preparer-pour-un-semi-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/2020\/06\/25\/bien-se-preparer-pour-un-semi-marathon\/","title":{"rendered":"Bien se pr\u00e9parer pour un semi-marathon"},"content":{"rendered":"

Courir 21,097 kilom\u00e8tres est assez abordable, \u00e0 condition de bien la pr\u00e9parer. Un semi-marathon se pr\u00e9pare quelques mois \u00e0 l’avance, trois mois pour les d\u00e9butants. Voici quelques conseils pour optimiser votre entrainement, que vous soyez d\u00e9butants ou interm\u00e9diaires en running.<\/p>\n

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L’entrainement<\/h2>\n

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L’entrainement est un programme \u00e0 suivre rigoureusement, la r\u00e9gularit\u00e9 en est la cl\u00e9. Il doit \u00eatre bien dos\u00e9. Il vaut mieux faire trois fois une course d’une heure par semaine plut\u00f4t que de faire une course de deux heures par semaine. La dur\u00e9e doit s’accro\u00eetre au fur et \u00e0 mesure que l’entrainement progresse, l’entrainement intense \u00e9tant assez dangereux. D\u00e9butez par une course de 30 minutes, puis de 45 minutes, puis quelques courses d’une heure, et ainsi de suite, jusqu’\u00e0 1h30. Vous pourrez \u00e9galement faire des fractionn\u00e9s pour am\u00e9liorer votre cardio, du gainage et des renforcements musculaires pour \u00eatre au top. Le mieux est de se faire aider par un coach sportif.<\/p>\n

15 jours avant la date fatidique<\/h2>\n

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Le jour J se rapproche et la pression monte. Toutefois, vous devez \u00eatre en pleine forme le jour du semi-marathon. R\u00e9duisez votre entrainement d’un tiers l’avant-derni\u00e8re semaine, et de moiti\u00e9 \u00e0 la derni\u00e8re semaine avant la course. Quant \u00e0 l’hygi\u00e8ne alimentaire, ne faites aucune restriction, sans pour autant vous mettre dans une ambiance festive. C’est aussi le moment de pr\u00e9parer sa tenue : une tenue dans laquelle vous \u00eates \u00e0 l’aise (on ne conseille pas les nouvelles tenues), une casquette, de quoi placer un petit encas, des petites gourdes, etc. Regardez aussi le circuit de la course pour vous rep\u00e9rer le jour J.<\/p>\n

Le jour du semi-marathon<\/h2>\n

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Prenez un bon d\u00e9jeuner riche en glucides trois ou quatre heures avant le d\u00e9part. Arrivez sur le lieu de d\u00e9part une heure \u00e0 l’avance pour mieux vous rep\u00e9rer et \u00e9viter tout stress. Au moment du d\u00e9part, trouvez la bonne allure, ni pas assez ni trop vite, rappelez-vous, vous devez tenir au moins deux heures. Restez positif durant la course, chaque kilom\u00e8tre est d\u00e9j\u00e0 une victoire et le kilom\u00e8tre suivant un d\u00e9fi, prenez-y du plaisir !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Courir 21,097 kilom\u00e8tres est assez abordable, \u00e0 condition de bien la pr\u00e9parer. Un semi-marathon se pr\u00e9pare quelques mois \u00e0 l’avance, trois mois pour les d\u00e9butants. Voici quelques conseils pour optimiser votre entrainement, que vous soyez d\u00e9butants ou interm\u00e9diaires en running.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":680,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-676","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-focus-sur-le-sport"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/676"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=676"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/676\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":681,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/676\/revisions\/681"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/media\/680"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=676"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=676"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=676"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}