{"id":727,"date":"2020-09-14T11:18:52","date_gmt":"2020-09-14T09:18:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/?p=727"},"modified":"2020-09-14T11:18:52","modified_gmt":"2020-09-14T09:18:52","slug":"quel-programme-dentrainement-au-rameur-pour-une-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lesfillesetlesport.net\/2020\/09\/14\/quel-programme-dentrainement-au-rameur-pour-une-femme\/","title":{"rendered":"Quel programme d’entra\u00eenement au rameur pour une femme ?"},"content":{"rendered":"

La plupart des femmes font du fitness pour perdre du poids et \u00e9liminer leurs poign\u00e9es d’amour. Elles effectuent pour ce faire des exercices r\u00e9guliers sur un v\u00e9lo elliptique, un tapis de course, etc. Toutes les femmes devraient aussi savoir que le rameur est un appareil tr\u00e8s efficace pour perdre du poids, car il permet de br\u00fbler plus de 600 calories\/heure. Le rameur permet principalement de faire du cardio<\/a> et de travailler les muscles. Voici quelques conseils de programme d’entra\u00eenement au rameur pour toute femme d\u00e9sirant avoir une belle silhouette.<\/p>\n

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L’\u00e9chauffement avant tout<\/h2>\n

\"\"Avant chaque exercice physique, il est essentiel que vous vous \u00e9chauffiez pour \u00e9viter les d\u00e9chirures et les blessures. L’\u00e9chauffement doit durer au minimum 15 minutes et doit se faire progressivement. L’\u00e9chauffement doit aussi \u00eatre complet pour accro\u00eetre petit \u00e0 petit la temp\u00e9rature de votre corps. Vous pouvez par exemple commencer par monter sur le rameur, puis placez vos jambes bien droites et votre corps \u00e0 la verticale avec vos coudes fl\u00e9chis et vos poignets coll\u00e9s \u00e0 votre poitrine. Ensuite, avec le dos bien droit, vous devez \u00e9tendre vos bras devant avant de les ramener \u00e0 leur premi\u00e8re position. Il vous suffit de r\u00e9p\u00e9ter cet exercice plusieurs fois pendant 2 minutes.
\nApr\u00e8s, vous devez vous concentrer un peu plus sur votre dos. En gardant vos bras tendus, vous devez vous pencher vers l’avant pour travailler vos hanches, puis inverser le mouvement en allant vers l’arri\u00e8re tout en ramenant vos bras contre votre poitrine. Vous devez aussi refaire plusieurs fois cette op\u00e9ration pendant 2 minutes.
\nN’oubliez pas d’\u00e9chauffer vos jambes. Pour cela, maintenez votre derni\u00e8re position, puis pliez l\u00e9g\u00e8rement vos genoux afin que le si\u00e8ge du rameur avance. Inversez ensuite le mouvement en tirant avec vos jambes tout en vous inclinant vers l’arri\u00e8re et en tirant vos bras vers votre poitrine. Vous devez refaire cet exercice pendant deux minutes.
\nPour compl\u00e9ter l’\u00e9chauffement, vous devez augmenter l’oscillation de vos mouvements. Ainsi, pliez totalement vos genoux pour que vos talons soient un peu au-dessus du sol et que vos tibias y soient perpendiculaires. Il vous suffit apr\u00e8s de recommencer l’op\u00e9ration plusieurs fois pendant 4 ou 5 minutes.<\/p>\n

Quel exercice pour une femme qui commence avec le rameur ?<\/h2>\n

\"\"Si vous n’avez jamais utilis\u00e9 un rameur et que c’est la premi\u00e8re fois que vous faites des exercices physiques intenses, vous devez commencer tout doucement avec un rythme mod\u00e9r\u00e9. Ainsi, apr\u00e8s les \u00e9chauffements, vous pouvez commencer \u00e0 ramer pendant 3 minutes tout en gardant une cadence r\u00e9guli\u00e8re et mod\u00e9r\u00e9e. Puis, prenez le temps de prendre le souffle pour permettre \u00e0 votre organisme de r\u00e9cup\u00e9rer avant de refaire l’exercice. Vous pouvez faire 3 \u00e0 4 s\u00e9ries au d\u00e9but. Sachez que le but de ces s\u00e9ries de 3 minutes est de pr\u00e9parer votre corps \u00e0 effectuer un effort maximum pendant une plus courte p\u00e9riode et de d\u00e9fier votre r\u00e9sistance. En faisant cela, apr\u00e8s quelques jours, vous pourrez effectuer plus d’efforts sur une plus longue p\u00e9riode tout en devenant plus puissant. Pour d\u00e9buter, vous pouvez \u00e9galement effectuer une s\u00e9ance de cardio et ainsi tirer profit de tous les bienfaits qu’apporte le rameur. Pour cela, l’id\u00e9al est de r\u00e9aliser 22 coups de rame\/min et de r\u00e9p\u00e9ter l’exercice 3 \u00e0 4 fois. Vous pouvez aussi effectuer 2 s\u00e9ries de cet exercice pendant 4 minutes.<\/p>\n

Quel exercice sur rameur pour une femme d\u00e9j\u00e0 sportive ?<\/h2>\n

\"\"Si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 habitu\u00e9e aux exercices physiques intenses et que vous d\u00e9sirez vous tourner vers le rameur pour profiter de ses bienfaits, vous devez maximiser les entra\u00eenements, ainsi que vos efforts. Dans ce cas, il est plus int\u00e9ressant d’avoir un rameur chez soi. Le march\u00e9 propose d’ailleurs un large choix de rameurs. Il vous reste \u00e0 choisir le rameur qui vous conviendra<\/a> selon vos besoins et votre budget.
\nPour cela, on vous recommande d’effectuer 20 coups de rame\/min pendant 3 minutes et continuer jusqu’\u00e0 ce que vous atteigniez un rythme de 22 coups de rame\/min. Vous devez ensuite augmenter vos efforts et r\u00e9aliser 3 x 24 coups de rame\/min. Toutefois, m\u00eame s’il s’agit d’un exercice intense, vous devez toujours prendre une petite pause entre chaque s\u00e9rie.
\nSi vous d\u00e9sirez r\u00e9aliser une longue s\u00e9ance, vous devez ralentir le rythme et vous contenter de 4 s\u00e9ries d’une dur\u00e9e de 5 minutes en commen\u00e7ant par 2 minutes de 20 mouvements\/min, puis par 2 minutes de 22 mouvements. Pendant la derni\u00e8re minute, essayez d’atteindre les 24 coups\/min. Lorsque vous serez vraiment habitu\u00e9, vous pouvez am\u00e9liorer votre cadence en d\u00e9passant la barre des 20 mouvements de rame\/min. En m\u00eame temps, vous pouvez augmenter la dur\u00e9e de chaque s\u00e9ance \u00e0 10 minutes en 2 fois. N’oubliez pas de vous accorder une pause d’environ trois minutes entre chaque s\u00e9rie.
\n\u00c0 noter que le rameur est un appareil d’entra\u00eenement efficace pour perdre du poids. Il permet \u00e0 la fois de travailler le c\u0153ur et les muscles de tout le corps, notamment les muscles des bras, des jambes, des fessiers, des abdominaux, etc. Pour que votre entra\u00eenement sur un rameur soit vraiment efficace, nous vous conseillons de baser vos exercices sur la fr\u00e9quence cardiaque tout en ciblant la partie du corps que vous voulez mincir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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